מה זה כולסטרול?
הכולסטרול הוא תרכובת אורגנית הנמצא בקרום התא בגוף של כל יצור חי.
תפקיד הכולסטרול הוא ביצירת הורמונים במיוחד הורמוני מין, יצירת מיצי מרה ויצירת ויטמינים כגון A,D,E,K.
כ- 70% מהכולסטרול הקיים באופן טבעי, מכונה אנדוגני והיתר המגיע מהתזונה מכונה אקסוגני.
כאשר צריכת הכולסטרול גבוהה, מצב של יתר כולסטרול בדם מתפתח, מצב זה נקרא היפרכולסטרולמיה.
עודפי השומן מצטברים ונערמים על דפנות כלי הדם, זה יוצר חסימה של זרימת דם וכך מגיע פחות חמצן אל הלב.
מאידך, חסימה זו מתפתחת והופכת למחלה הנקראת טרשת העורקים, טרשת העורקים גורמת להתקף ושבץ לב. גורם התמותה הגדול ביותר בישראל.
רמות כולסטרול משתנות מאדם לאדם
טעות היא לחשוב שיש רמת כולסטרול אחת הנכונה לכולם. קביעה חד משמעית כי כולסטרול גבוה מסוכן לכולם, אינה מדויקת. יש לקרוא את המרכיבים השונים בבדיקות הדם ואת האיזון בין הכולסטרול הטוב והרע.
טעות לחשוב שרק אנשים בעלי עודף משקל סובלים מכולסטרול גבוה
נתונים גנטיים הם עובדה נוספת לרמת כולסטרול ולקביעת הרמת הנאותה. תלויה בהיסטוריה הרפואית של האדם, אם במשפחה מישהו סבל ממחלות לב או רמות כולסטרול גבוה. על כן ההמלצה לאותו אדם תהיה לצרוך פחות כולסטרול, כשרמת הכולסטרול ההתחלתית שלו תהיה גבוהה מאדם שאין לו היסטוריה של מחלות לב או כולסטרול במשפחה.
מלבד העובדה הגנטית, ישנן עובדות המתייחסות לאורח חיים וחשובות לא פחות מזו הגנטית. עישון גורם מאוד משמעותי לרמת כולסטרול גבוהה. מתח נפשי ורגשי, אדם החי במרוץ המטורף של עבודה משפחה וכל הזמן נמצא במתח, חרדות וחוסר שלווה נפשית (בד"כ אנשים אלו נראים רזים ובריאים), חוסר פעילות גופנית, עודף משקל וצריכת פחמימות יומית גבוהה ועוד.
מיהו הכולסטרול הטוב ומיהו הרע
בשורות טובות לא כל כולסטרול הוא כולסטרול רע.
נתחיל עם הרע הנקרא Low Density Lipoprotein
רמת הכולסטרול הרע ה- LDL צריכה להיות פחות מ- 100 מ"ג והרמה הגבוה מעל ל- 160 מ"ג.
הכולסטרול הרע מגיע ממזונות מהחי, בשר, עוף דגים, חלמון ביצה, איברים פנימיים, דגים ומוצרי חלב.
הכולסטרול הטוב HDL - High Density Lipoprotein
הרמה צריכה להיות בסביבות ה- 40 מ"ג פחות מזה נחשב נמוך ועלול להיות מסוכן ולעלות את הסיכון למחלות לב. עישון וחוסר פעילות גופנית גורמים לירידה ברמות ה- HDL הכולסטרול הטוב ובכך מקטין את הכולסטרול הטוב ומגביר את הכולסטרול הרע.
מזונות מהצומח אינם כוללים כולסטרול רע, על כן ממומלצים יותר לצריכה היומית.
איך לחיות בריא ולהוריד את רמת הכולסטרול הרע
כדי לאזן את רמת הכולסטרול בדם רצוי להעלות את רמת הכולסטרול הטוב ובכך נפחית את היחס בין הכולסטרול הרע לטוב בדרכים פשוטות של תזונה נכונה ופעילות גופנית.
פעילות גופנית
הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה יכולה להוריד את רמת הכולסטרול בדם, כדי לקבל תוצאות טובות רצוי להתמיד, 4-5 פעמים בשבוע כ- 40 דקות.
גם פעילות כגון יוגה, טאי צי וצי קונג יכולים לסייע להפחתת רמת הכולסטרול בכך שיוצרים איזון מנטלי ורגשי ואף יותר מפעילות גופנית נמרצת.
ההמלצה שלי לשלב בין סוגי הפעילויות כדי שלא יהיה מונוטוני ומשעמם וגם כדי לחזק קבוצות שרירים שונות.
למאמר אודות תזונה המשפרת ערכי כולסטרול לחצו כאן
תזונה המשפרת ערכי כולסטרול
תזונה: מזונות עתירי שומן הם כל מה שמגיע מהחי ללא יוצא מן הכלל!
מזון מטוגן, מאפים למיניהם, גבינות שמנות, גלידות, מרגרינה ושמנים לא בריאים.
מזונות בריאים הם כל מה שמגיע מהצומח. פירות ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, שמנים מהצומח כגון שמן זית שיש לנו בשפע. להפתעתנו, שמן קוקוס נחשב לבריא מאוד ומומלץ בחום, האומנם יש בו שומן רווי אבל אל דאגה זהו היחידי שנחשב לשומן רווי בריא.
כל אלו עשירים בסיבים תזונתיים ובשומנים בריאים וכך מעלים את רמת הכולסטרול הטוב HDL.
הרמב"ם ממליץ להמעיט באכילת בשר ושאר מוצרים מהחי. ביצים רצוי לאכול רך חלבון, כיוון שהכולסטרול טמון בחלמון. מוצרי חלב – מומלץ להחליף גבינות שמנות ברזות ואת הגבינות הקשות בגבינות רכות, הן גם קלות יותר למערכת העיכול. אם כבר אתם אוכלים בשר אז העדיפו חזה עוף או בשר הודו רזה. דגים קטנים על גדולים שהרי אלו מכילים יותר שומן וכספית. ואת הסטייק העסיסי שקשה לכם לוותר עליו אכלו רק כשהתאווה לבשר מבצבצת ורק בהזדמנויות ששווה לכם "לבזבז" את הכולסטרול הטוב על חשבון הרע.
לעומת זאת אפשר לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הרצויים לגוף מתזונה מאוזנת של קטניות ודגנים בתוספת ירקות ושמנים בריאים. מיתוס חובת אכילת מוצרים מהחי בשל הויטמינים הדרושים לגוף כבר מזמן נפלה שדודה לטובת הידע והניסיון שרכשנו עד כה.
הסיבים התזונתיים שמזון מהטבע מספק לגוף תורם להעלאת הכולסטרול הטוב ומחזק את הגוף ומסייע לתפקוד נכון של כל המערכות.
מקור טוב לחלבונים (תחליף בשר) נמצא בקטניות (עדשים ושעועית לסוגיה), אגוזי מלך ושקדים, טופו, סויה.
דגנים מלאים כגון קמח מלא, אורז מלא, סוכר חום, עדיפים על פני קמח לבן, אורז או סוכר לבן, הם מספקים יותר אנרגיה לגוף וקלים יותר לעיכול.
העדיפו שמן זית לבישול וטיגון. אני ממליצה על שמן אבוקדו או שמן אגוזי מלך לטיבול סלט גם טעים וגם בריא.
והדובדבן שבקצפת, מחקרים מצאו שמשקה אחד ביום יכול לסייע בירידת רמת הכולסטרול ב- 4 מ"ג. יין אדום הכי יעיל.
אין להימנע משינוי באורח החיים התזונתי ומפעילות גופנית להורדת רמת הכולסטרול בדם.
טיפול תרופתי לא מקצר את הדרך להחלמה זה רק כדי שהאדם יוכל לחיות עם המחלה. שינוי תזונתי יכול להביא לתוצאות מהירות ולהחלמה מלאה.