פחמימות וחלבונים מה-הם?

נתבקשתי לענות על שאלה ע"י אמהות טרודות שרצות להזין את ילדיהן במזון בריא.

מה הם פחמימות ומה הם חלבונים, מה הם פחמימות מורכבות ולא מורכבות ומה ההבדל בניהם.

המילים פחמימות וחלבונים מבלבלים אז איך תדעי אם לא תשאלו?

 

בואו נעשה סדר.

 

חלבון מצוי בכל המוצרים מהחי ללא יוצא מן הכלל, חלב, ביצים, עוף, בשר ודגים.

חלבון מהצומח מצוי בכל סוגי השעועית ועדשים, אגוזים וזרעים ובדגנים.

מבין תפקידיו הרבים של החלבון הוא מסייע לבניית רקמות חדשות, למערכת החיסונית, לחמצן בדם, לחילוף חומרים, לשריפת המזון והפיכתו לאנרגיה, לצמיחה ולחיזוק השיער, לשיניים ועוד.

 

החלבון בנוי מ- 22 חומצות אמינו, את רובם הגוף מסוגל לייצר בעצמו ואת השאר הגוף חייב לקבל דרך המזון. חומצות אילה שאנו זקוקים להם דרך המזון אינן נאגרות בגוף אלא מנוצלות במשך מספר שעות מזמן האכילה, לכן הגוף זקוק להן באופן קבוע ויום יומי.

כשהגוף לא מקבל את חומצות האמינו ההכרחיות לו, עלולות להתפתח הסתבכויות ומחלות. על כן רצוי לאכול חלבונים בכל יום ובאיזון.

חלבון מן החיי נחשב לחלבון שלם כך שיספק לנו את החומצות הדרושות לתפקוד הגוף.

חלבון מהצומח אינו חלבון שלם, חומצת האמינו החסרה הינה "מגבילה" ביצירת חלבון שלם. בקטניות החומצה החסרה הינה ליזין ובדגנים החומצה החסרה הינה מתיונין, לכן רצוי לשלב קטניות עם דגנים ביחס של 2/3 ל 1/3 לטובת הקטניות, כדי להשלים את מספר חומצות האמינו.

מג'דרה ופלאפל בפיתה הן דוגמאות טובות לארוחה טבעונית בעלת ערכי חלבון שלם.

 

פחמימה זהו סוג של עמילן המצוי בכל סוגי הדגנים, גם בפירות, ירקות ושאר מזונות. כשמדובר בפחמימות בדרך כלל הכוונה לדגנים כגון, חיטה, בורגול, אורז, לחם וכדומה. פחמימות הן אב המזון, תפקידם של הפחמימות לתת אנרגיה לגוף, הן הופכות לסוכר בגוף והסוכר הוא מקור האנרגיה.

 

לפחמימות תפקיד נעלה בשרשרת המזון, מזון למוח, למערכת העצבים, לתפקוד הכבד.

הפחמימות מתחלקות לשני סוגים, פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות זה כל מה שלבן, קמח לבן, קוסקוס לבן, פסטה, פיתות, לחם.

פחמימות פשוטת מתפרקות מהר והופכות לסוכרים. סוכרים אילו ההופכים לאנרגיה מתפוגגים מהר מאוד ולאחר מכן יש תחושת עייפות ואי שובע משתלטים במהרה, וכך גורמים למקפצות סוכר ומשבשים את מנגנון הרעב והשובע.

פחמימות מורכבות הן כל הדגנים מלאים, קמח חיטה או כוסמין מלא, שיפון, שעורה, אורז מלא, קוסקוס מלא, כוסמת, דוחן, קינואה, אמרנט, שיבולת שועל, סמולינה מלאה ועוד.

פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה לאורך זמן. יש בהם תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים ועל כן מתפרקים לאט יותר וביעילות. פחמימות מורכבות מספקות יותר ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם. בשל התפרקותם האיטית רמת הסוכר בדם עולה בצורה איטית והדרגתית, כך שהאנרגיה המסופקת לגוף נשמרת לאורך זמן ולא גורמות למקפצות סוכר. גם אם יש בדגן יותר קלוריות כמו בקינואה, הגוף מצליח לפרק את הרכיבים מהר יותר וביעילות רבה יותר ולמקומות הנכונים.

 

פחמימות פשוטות יתפרקו מהר מידי ולא יגיעו ליעדם. אלה יהפכו מיד לסוכרים ומסוכרים לשומנים. גם דיאטה עשירה בדגנים מלאים תהפוך בסופו של דבר לשומנים אם לא נגביל את הצריכה. דיאטה חסרת פחמימות תגרום לחוסר איזון ודלדול של השרירים.

על כן רצוי לצרוך כל דבר במידה כי גם משהו בריא במידה מופרזת עלול לגרום נזק.

 

אם אתם בדיאטה אין צורך לוותר על פחמימות.  בכל דיאטה שהיא, רצוי לשלב את היחס הנכון בין פחמימות, חלבונים ושומנים.

היחס המקובל הוא 15-20 אחוזים חלבונים, 50-55 אחוזים פחמימות ו- 25-30 אחוזים שומנים.

אסכולות שונות יראו יחס קצת שונה אבל לא בהרבה.

 

ומה בנוגע לילדים? הבנו עד כה את חשיבות החלבונים והפחמימות, למעשה כולנו זקוקים לחלבונים ופחמימות כדי לתפקד. ילדים זקוקים ליותר אנרגיה, דלק כלומר פחמימות. ילדים האוכלים ארוחת בוקר נוטים להיות יותר מרוכזים ולהצליח בלימודים.

 

העדיפו ארוחה שאתם מכינים עבורם כמו פנקייק, ביצה, כריך עם חמאת שקדים, דייסת שיבולת שועל. אם הנטייה לאכול דגני בוקר העדיפו קורנפלקס מדגנים מלאים ללא צבעי מאכל וסוכרים הוסיפו דבש, סילאן או מולסה ופרי וכך יצרתם ארוחת בוקר מהירה ובריאה.

 

ילדים אוהבים לבחור הם גם אוהבים גבולות שאתם מציבים, גם אם לא נראה לכם. ילדים אוהבים לאכול מה שהם רגילים אז תרגילו אותם לאכול בריא. אם תציעו להם קולה ושוקולד ברור שלא ירצו ברוקולי, אך אם תרגילו אותם לירקות ופירות, דגנים מלאים וסוכרים בריאים הם יאהבו ויואכלו בהנאה. הכול תלוי בכם ובהרגלים שאתם מקנים בבית, השליטה בידכם.

 

אנחנו מצפים מהילדים שיהיו יותר טובים מאיתנו אבל אנחנו צריכים להוות דוגמא.

חשוב לאכול אוכל מזין בעל ערכים תזונתיים גבוהים, מלבד תרומתו של המזון לתפקוד נכון של האיברים הפנימיים והבריאות הפיזית, המזון גם משפיע על מצבי הרוח, התנהגות, רוגע, שינה, בהירות, קל יותר בלימודים, היפראקטיביות ועוד תפקודים שאנחנו לא משייכים למזון.

שתפו את הילדים בהכנת האוכל, שהו יחד לאכול ברוגע זה זמן איכות אמיתי.

 

תזונה נכונה ומאוזנת משפיעה ומשפרת את התפקוד שלנו בכל רמות החיים.

 

 

 

 

Share on Facebook
Please reload